天气越来越冷，还常常下雨，是不是只好宅在家？现在，空调、无线网、热被窝、火锅……似乎已成为人们冬日理想宅居生活的“四大标配”。
在冬日，如何“宅”得健康？长沙晚报特别推出“冬季宅居健康生活指南”系列报道，为市民健康过冬支招。
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饮食篇
小雪节气后进入冬季气候，宅在家里吃火锅成为冬季宅居生活一大快事。
火锅口味繁多，麻辣的、海鲜的、清汤的……现煮现吃，菜肴不会变冷，一顿火锅下肚，全身暖洋洋的。吃火锅如何做到健康不上火？吃热性食物要注意哪些健康事项？昨日，记者采访了湖南中医院（医院）消化内科（脾胃病科）主任医师张洪勤。
冬季吃火锅既能抗寒，营养吸收较好，也有利于家人、朋友之间增进交流。“吃火锅时为了避免上火，应尽量选择清淡的锅底，偏凉性的食物。”张洪勤表示，吃的过程中，最合适的饮料搭档是凉茶、金银花茶、菊花茶、蒲公英茶和决明子茶等，能预防上火、便秘。
下菜的顺序，应先涮煮肉类再涮煮蔬菜类，保证肉类充分煮熟；而进食步骤则应先吃蔬菜后吃肉，这样能造成饱腹感，避免摄入过多热性食物。涮煮食物时，要掌握好火候，煮久了会失去鲜味，破坏营养成分；若煮的时间不够，又易引起消化不良。
口味不要吃得太重。太麻太辣的食物，不仅会刺激口腔、食管与胃肠道的黏膜，引发充血和水肿，还易诱发一些疾病。凡是口腔炎、慢性咽炎、消化性溃疡并慢性胰腺炎、胆囊炎等患者及上腹部做过手术的人，不宜吃麻辣火锅。有胃癌家族史的人，也要尽量少吃火锅。很多人“无辣不欢”，而辣一般都搭配了重油，口味相当重的麻辣火锅，易刺激食道和肠胃，胃不好的人不宜吃辣，重油重辣重口味特别易上火，还会导致便秘。
“火锅久吃将导致胃肠功能紊乱而发生腹痛、腹泻。”张洪勤表示，严重的可导致慢性胃肠炎、胰腺炎等疾病。此外，久煮的食物中致癌物质亚硝酸盐也会增加，会增加食道癌、胃癌等的患病概率。
“吃火锅时，有的人往往追求嫩滑可口，肉类刚熟或还有点生就吃，这样不健康，肉类一定要涮熟。”张洪勤认为，涮煮肉类时，应涮煮至全熟才可以吃，以防肉类中有寄生虫未被杀死。
一般来说，人的口腔、食道和胃黏膜一般只能耐受50℃至60℃的温度，太烫的食物会损伤黏膜，导致急性食道炎和急性胃炎。所以，从火锅中取出滚烫的涮食时，最好先放在小碟里晾凉后再吃。有口疮、口腔黏膜炎症、胃部不适的人，更不宜吃过烫的食物。
许多人在食用火锅时，喜欢搭配冷饮或酒，其实不健康。冷饮加热食，容易使胃肠道受损。患有高血压等心血管疾病者，若将热汤和酒类相配，虽然这些饮品容易让身体暖和，但人一旦进入冷空气环境后，血管易急速收缩，导致疾病复发。此外，边吃火锅边喝啤酒不可取，严重时会导致痛风。
别把蔬菜留到最后吃。蔬菜纤维高，先吃能增加饱腹感，可减少之后摄入的肉类量。另外，汤底煲到尾声，脂肪“浓缩”，味咸油多，蔬菜的表面积大，比肉类更易吸油，最后进食，无异于直接将油分吃进肚子。
“吃完后不要喝火锅汤。”张洪勤说，火锅汤虽味道浓又鲜美，但火锅多数是以肉类、菜蔬、菇类及海鲜为主，这些食物材料一齐煮熟后的汤，里面含有大量的嘌呤、草酸等，嘌呤会在人体内转化为尿酸，过多的尿酸在人体的血液、关节和软组织中沉积，同样易引起痛风。因此，吃火锅时应多饮水，以利尿酸的排出。
火锅器具要清洁干净。普通的铜火锅在停用后，易生一层薄薄的绿色铜锈，这是铜与残留水或湿气、锅上沾留的调料醋酸、空气中的二氧化碳发生化学反应后，生成的碱式碳酸铜或醋酸铜，这些均有*。因此，火锅器具的清洗工作要做好，所选菜料必须新鲜、干净、卫生。
“吃火锅时，空气一定要保持流通。”张洪勤说，吃火锅时要打开窗户，让空气流通。倘若空气不流通，室内缺氧，燃料燃烧会产生大量的一氧化碳，容易使人中*，并且往往不易发觉。
尤其应注意的是，许多人吃火锅时，习惯性用自己的筷子去夹生肉片或蔬菜，熟的时候再用同一双筷子取食，这是很不卫生的。这样做，一则容易将病菌吃入体内，尤其幽门螺旋杆菌大多经口传播，同样，又容易导致一桌人交叉感染。因此，吃火锅涮菜时，要准备专用的筷子或工具。
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居室篇
下班后，在门窗紧闭的家里开足暖气，钻进温暖的被窝，边吃零食边追剧，这是很多市民理想的冬季宅居生活。这样的“小日子”看似惬意却藏着健康隐患。
冬日的家居生活应该重点
唐女士家三代同堂，老人和孩子体质都比较弱，一到冬天就容易感冒。唐女士询问，老人孩子冬天尽可能少出门，家里少开窗是不是能减少生病的机会？“开窗通风对健康十分重要！”李文龙表示，长时间紧闭门窗会导致室内空气不流通、氧气不足，细菌更容易滋生，不管是孩子还是老人，长时间呆在这样的环境中，不但不能预防疾病，反而会降低免疫力。
李文龙提醒，冬季虽冷，每天开窗换气不应少于两次，每次不少于15分钟。在无风或微风条件下，房间开窗15～20分钟，可使致病微生物减少大半。
同时，开窗通风的时机有讲究。据研究测试，城市的空气污染高峰一般出现在日出前后和傍晚，此时应尽量少开窗。空气相对清洁的时段是10时和15时前后，建议在此时段多开窗。如果住处临街，应尽可能选择车少的时间开窗。冬季开窗前，老人要穿好外套保暖，或暂时到其他房间休息。
立冬后，24岁的刘小姐心想寒冷干燥的天气，让很多生物都进入了休眠期，不必担心尘螨的侵袭，便放松了警惕。每天早早坐进被窝里，边吃零食边看书、追剧。最近，她的过敏性鼻炎又犯了，医生表示，这主要是尘螨引起的。
“尘螨喜欢温暖潮湿、有棉麻织物和有灰土的环境，冬天寒冷干燥，的确可以抑制尘螨的滋生，但这不代表我们可以高枕无忧。”李文龙表示，温度20℃～25℃、相对湿度65%～80%最适宜螨虫的发育、繁殖。冬季虽然室外寒冷干燥，但如今办公室和家居普遍采用暖气、空调、加湿器等，同样会营造出适合尘螨滋生的温暖潮湿环境。冬季人体皮肤相对干燥，脱落的皮屑为螨虫的生长繁殖提供了食物，有的市民爱坐在床上吃零食，掉落的碎屑更是螨虫的美味。
李文龙介绍，家庭防治尘螨危害，要经常开窗通风、透光，特别是使用空调、暖气时更要注意通风、换气。尘螨的食物源主要是人的皮屑等粉末状物质，勤洗澡、勤换衣，天气干燥时涂抹护肤品减少皮屑脱落、勤换被套床单、不在床上吃零食，能有效减少尘螨的食物源。每个月用60℃左右热水烫洗被套、床单，阳光好的时候勤晒被褥，晾晒后震荡拍打被褥，是对尘螨及其衍生物最经济实惠的处理方法。此外，应尽量简化卧室的布置以方便除尘，室内尽量不要铺地毯，孩子的床上少放毛绒玩具等容易堆积灰尘的物品。
立冬后，3岁的庆庆（化名）有点感冒，后来感冒好了，却一直干咳。李文龙在门诊时观察到，庆庆母子俩的皮肤和嘴唇都特别干燥，详细询问得知，母亲韩女士生怕孩子再着凉，大多数时候家里都门窗紧闭，开着暖空调，但空调机从安装起就没有清洗过。
李文龙表示，空调在长期的使用过程中，过滤网、散热片等部位会积累很多灰尘、毛屑等，滋生细菌，在每次使用时，这些灰尘、细菌又随着热风吹到室内空气中。因此，在空调“上岗”前，建议彻底清洗一次。
在空调房里，每天至少要开窗通风两三次，及时进行新鲜空气的交换，才能降低室内病菌滋生的机会，也可避免人体长期处于封闭环境下大脑供氧量不足。
冬季开着热空调、暖气片，会让室内空气变得更干燥，此时可配合使用加湿器，也可在房间里养些绿色植物，清新空气的同时，能使室内感觉湿润温和。在温暖的空调房里，一个人每天需饮用1.5～2升水。除喝水外，适当多吃一些蔬菜、水果和汤粥，补水效果也不错。为了预防冬季“空调病”，还可以多吃一些滋润的食品，如芝麻、萝卜、番茄、豆腐、银耳等，不吃或少吃辛辣食品。
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起居篇
周末熬夜看剧、打游戏到凌晨，反正第二天可以一觉睡到大中午，但第二天起床，你却感觉头昏脑胀，精神不振。睡眠真的像你想的这么简单可以补回来吗？
“偶尔一两次熬夜可以通过适当补眠来恢复，但是长期熬夜对身体造成的伤害不可逆，补眠是补不回来的。”湖南中医院门诊办主任、国家一级健康管理师倪秋华教授说。中医把一天24小时分为12个时辰，每两小时一个时辰，23时到凌晨1时为子时，子时是阴阳交接的时候，这时人体需要处在很安静的状态下，所以23时入睡是最好的。对于不得不熬夜的上班族，倪秋华建议最晚不要超过凌晨1时，因为1时之后人体的肝经开始运行。而从西医的角度来说，23时之后仍然处于兴奋状态会使人体产生肾上腺素和多巴胺，从而引起人的血压上升，导致高血压等慢性疾病。
倪秋华表示，适当的睡眠对恢复体力、增强抗病力和提高免疫力有重要作用，但睡眠过多不但不能消除疲劳，还会影响人的精神状态，带来一些慢性疾病。例如白天补觉不要太长，一般来说，人体在1.5小时左右会进入深度睡眠状态，一旦进入深度睡眠身体就很难从睡眠状态中恢复，此时起床会感觉昏昏沉沉、头脑发胀。过度睡眠还会打乱生活节奏，进而影响人体的肠胃功能。例如，早上7时至9时是胃经运行的时候，人体的胃和胆囊会分泌胃酸和胆汁，这个时候如果不吃早餐，胃酸和胆汁就会自我消化，长期会导致胃炎和胆囊炎。所以补眠并不是越多越好，要讲究一定的小技巧，首先，时间不可过长，其次，不能影响正常的饮食。
成年人的睡眠时间一般是一天7至8个小时，长期低于这个标准就会损害健康，如果出现记忆力减退、头晕、抵抗力下降等严重睡眠不足的表现，就说明需要好好补个觉了。对于经常熬夜的“晚班一族”，除了周末适当补觉，倪秋华建议可以通过不间断的补眠来达到每天所需的睡眠时间，比如上晚班之前提前休息一下，有空的时候打个盹，专门定期安排调休补充睡眠，晚班结束之后及时调整作息等。
同时，倪秋华还提醒，睡前不要喝咖啡、浓茶、饮料等刺激性饮料以及进行剧烈运动，注意保持安静的入睡环境，睡前深呼吸几次，这些可以帮助快速入睡，提高睡眠质量。
熬夜倒班曾经被国际癌症研究机构定义为2A级致癌因素，原因就在于熬夜会导致人体生物钟紊乱。“人体的不同器官都有各自的工作节奏，人体的体温、脉搏、血压、氧耗量以及激素分泌水平均存在昼夜节律变化，这就是人体的生物钟。长期熬夜是导致人体生物钟紊乱的重要原因。”倪秋华说。正确的生物钟遵循自然规律，可以保证身体各大系统运行良好，增强人体抵抗力。相反，违背五脏六腑的工作节奏，生物钟长期紊乱会导致精神涣散，抵抗力和记忆力下降，长期下去，身体会处于亚健康状态，引发高血压、糖尿病、心脏病等慢性疾病。
如何才能保持正确的生物钟？倪秋华表示，生物钟是可以调节的，一个长期熬夜到凌晨的人可以通过坚持一段时间23时睡觉，将他的睡眠生物钟调整到正确时间。中医讲究时辰养生，不同的时间内经络有不同的运行规则，例如23时至凌晨1时为胆经活跃时间，胆气生发，全身气血才能随之而起，这时候就应该处于睡眠状态，1时至3时肝经当令，是养肝护肝的好时候，同时肝脏还在此时为身体排*。按照经络运行时辰作息可以保证生物钟规律井然有序，也有助于对紊乱的生物钟进行调整。对于经常白夜班交替的人来说，倪秋华建议上完夜班之后，最好调休几天，利用这段时间将自己的生物钟调节正常之后再接着上白班，这样有利于防止生物钟紊乱。
春生，夏长，秋收，冬藏，人体阳气随着四季变化，作息规律也应随着四季变化而调整。倪秋华介绍，秋天“阳气”开始由上升转入下降，到了冬天要收藏起来好好“养藏”，所以冬季生活起居应早睡晚起。这里的晚起是指避寒就温，敛阳护阴，但也不要太晚而影响正常早餐时间。在饮食上，可适当多吃鸭肉、羊肉、冬瓜等温补、清补类食物，少吃辛辣食物和发物，适当进行慢跑、快走、瑜伽等温和的运动，避免大汗淋漓的运动。
倪秋华还建议冬季要特别注意和预防慢性支气管炎、高血压、冠心病等慢性疾病，防寒气入侵，避免感冒。
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心理篇
“吃饭有外卖，交流有
然而，记者在采访中了解到，在宅居逐渐演变成一种潮流的同时，越来越多的“宅男宅女”因此患上了抑郁、自闭等心理疾病。医院的有关数据显示，由于长期宅居而引发心理疾病的人数占心理门诊就诊人数的10%，所患疾病多为抑郁症、自闭症等。
17岁的小花（化名）是一名留守的农村孩子，从她记事起，父母为了生活就不得不外出打工，留下她和爷爷奶奶一块儿生活。小花从小性格比较内向，不爱与人交流，也不喜欢与其他小伙伴玩耍。
半年前，小花辍学在家。刚开始时，她还想出去打份工，但碰了几次壁后，小花已没了找工作的欲望。她整天宅在家里，什么事都不愿意做，整日躺在被窝里玩手机游戏。慢慢地，爷爷奶奶发现小花几乎不出门，说的话越来越少，偶尔说几句，爷爷奶奶也听不懂。
最近，随着天气逐渐变冷，小花更是不愿出门了，眼神呆呆的，有时候还会独自流泪。家人将小医院（医院）就诊前，小花已30多天没出门。
医院躯体疾病精神科魏宏萍副主任医师介绍，小花已出现了明显的抑郁症状，需要住院治疗。
“如果‘宅’只是自己的工作和生活所表现的形式，这其实不算不健康。”魏宏萍提醒，不过，这样的独居生活过久了需要警惕，要避免因这种生活方式而患上“社交恐惧症”，变得封闭，害怕与外界接触。
魏宏萍表示，人是具有社会性的，人的心理、性格、能力都是在社会交往、人际互动中不断完善和提高的。适当的宅，是放松自己的一个方式，但如果将自己休息的大部分时间甚至全部时间都宅在家里，与外界缺少联系，就会导致社会交往能力下降、人际关系紧张，久而久之会出现不知道如何与外界联系的情况，自卑、自我认同感差，从而出现社交恐惧症。
不少宅居人群发现，感觉一天啥也没做，但很累，可这个累又不知道是从哪里来的。魏宏萍提醒，在临床中，发现“好累、好烦、不开心、没意思”等负面词语已成为宅男宅女们口中的高频词，由此带来的负面情绪在其心中量性堆积。如果心中的烦恼不能及时倾诉，易导致抑郁症。
此外，长期宅居的人群，尤其是年轻人容易上网成瘾。由于宅居生活没有上班或学习的时间限制，想睡就睡，睡够就醒，宅居者没有形成固定的生物钟，还易造成睡眠时间异常、昼夜颠倒、睡眠质量差等睡眠问题。
事实上，很多发病前期的精神病患者都会出现生活懒散、不愿出门、不愿与人交流、整天玩手机打网游等系列情况，日积月累，不仅会导致社交障碍、孤僻，甚至会出现幻觉、妄想等精神病性症状。
“不管因为工作需要的‘宅’，还是自愿选择‘宅’生活，都要与社会保持一定互动。”魏宏萍提醒宅男宅女们，生活是积极向上的，是有目标的。选择“宅”生活的人，一周内应注意安排一定的时间，与外界接触。
魏宏萍建议，宅居人群也可尝试走出去，如周末休闲时，约上三五好友逛逛街，累了后，再来个火锅饭局，和好友分享一下美味佳肴；实在不愿意出门，也可约上三五好友来家做客，一起买菜做饭也是不错的选择，尽可能地与社会保持互动。
“宅居者要不断地提醒自己，你的爱好绝不只有吃和睡。”魏宏萍表示，即使暂时还迈不出门的步伐，在家也要养成规律的生活习惯，避免日夜颠倒、三餐不定、久坐等不良生活习惯。在养成规律的生活习惯后，再逐步鼓励自己从适应身边的环境开始，勇敢尝试不会、不知道、不敢做的事情，进而发掘自己的兴趣爱好。
“两类人群”谨防成为“宅居边缘人”
专家提醒，有两类人群有宅居的趋势，需要多参与社交活动。
A.家庭主妇。一部分全职的家庭主妇整天呆在家里，最多也就是上市场买菜，或是叫朋友打几圈麻将，个人的社会职能并没有实现，缺乏与外界有规律的交往。尤其是长期留守家中的青年家庭主妇，更易产生社交恐惧类心理障碍。
B.退休老人。退休老人是另一种“隐性”宅人，只是目前多数称其为“空巢老人”。这类人群如果整天宅在家里，容易出现睡眠障碍、社交恐惧症等，家庭矛盾也有增加的可能。
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